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　　中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

　　中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

　　教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

　　前两年一篇新研究吸引了很多人的注意力：英国科学家发现，大量摄入果糖会伤害免疫系统！

　　有几位朋友问我：果糖是不是水果中的糖？如果果糖吃了不好，是不是就不能多吃水果了？不是说水果很健康吗？难道网上传的「女人吃水果伤身」这些说法是对的？

　　这项研究2021年发表于Nature Communications。研究者使用人类和小鼠的单核细胞和巨噬细胞进行试验，发现大量果糖处理会引起免疫细胞表现异常，在受到脂多糖激发之后，免疫系统的代谢途径发生变化，促进了谷氨酰胺的分解和氧化代谢，炎症因子水平升高，持续下去会伤害细胞和组织并导致代谢紊乱。[1]

　　其实在去年就已经有了大量果糖促进炎症的科学新闻[2]。该研究发现，给模型动物摄入大量果糖之后，肠道中的果糖过多，引起肠道的炎症反应和组织伤害，使肠道屏障受损，对有害细菌的抵抗能力大幅度下降，出现肠道炎症。

　　很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会：吃水果多了之后，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至会导致急性肠道炎症发作。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外，很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关。

　　而肠道屏障受损和消化吸收功能下降，又与肠道菌群紊乱纠缠在一起，导致人体变得虚弱，并对多种食物发生不耐受反应。

　　同时，大量果糖还造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝，同时还产生代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加（提示身体分解代谢加强），尿酸升高，增加痛风危险。这些都是此前确认的研究结果了。

　　水果中的糖由三部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是「水果中的糖」这个含糊概念，而是一种结构确定的单糖，一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖。

　　有些水果是蔗糖比例大一些，比如枣、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般来说，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。

　　果糖给人以清新爽口的甜味，而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性，什么温度下甜度都差不多。凡是冰一下感觉更甜的水果，以及吃起来特别清甜的水果，几乎都是果糖比例较高的水果。

　　从植物代谢角度来说，光合作用先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以异构成为果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后，又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖。

　　日常家里吃的食糖，包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在肠道中消化吸收之后，既带来葡萄糖，也带来果糖。

　　蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。一般来说，越容易结晶沉淀的蜂蜜，里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越大。这是因为果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。

　　在现代淀粉糖工业当中，先加工玉米，提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖，得到高果葡糖浆。工业化制作的果葡糖浆，果糖比例最高可以达到90%。

　　果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。很多甜品店里也用它来配制饮品。所以，在喜欢喝甜饮料的人群当中，甜饮料才是果糖的最大来源。

　　如果我们吃的是水果和水果干，那么除了果糖之外，还会得到其他很多营养成分和保健成分。比如说，维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素，钾、镁等矿物质，膳食纤维和低聚糖，还有类黄酮等多种抗氧化植物化学物。这些成分对预防营养素缺乏、降低炎症反应是有好处的。

　　但是，博鱼体育app官网下载官方版如果吃的是白糖，或者是果葡糖浆，那么除了葡萄糖和果糖，什么其他营养也没有。只摄入了热量，只得到了糖分，没有控制炎症的成分，代谢过程中还要额外消耗营养素，促进身体的营养耗竭。所以，吃水果和喝甜饮料，得到的健康效果不一样。

　　大家都听过「离开剂量谈毒性是耍流氓」这句话。对果糖的问题而言，也是一样的。

　　目前各研究中对果糖吃多大量会产生有害作用的研究结果不够一致，从30多克到60克以上不等。我们这里按比较宽松的标准，把每天摄入至少50克果糖叫做「过多」。

　　前面已经说了，多吃白糖(包括冰糖红糖之类)是无益健康的。喝甜饮料更不利于健康。世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内，最好25克以内。这里也包括了果糖的数量。

　　日常自己在家做菜放点糖，一般数量不会太多。一个菜里放一勺半勺的糖，全家人一起吃，平均起来没多少。

　　喝100克市售甜酸奶，添加糖的量大概是6-8克（碳水化合物含量在10.5~12.5克之间，因为还有4.5克左右牛奶天然自带的乳糖，不算是添加糖），喝200克也不会超过25克的添加糖。

　　但是，如果喝甜饮料，就没那么放心了。一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖浆）。按一半果糖来算，就有约25克的果糖了。所以，

　　喝饮料所获得的果糖，喝酸奶时获得的少量糖，做菜时放的少量糖，再加上正常吃水果时所得到的果糖，加起来的果糖摄入量就难免过量。

　　传统说某种水果糖分少，其实未必准确。因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果，也没有涵盖所有的水果新品种，往往并不能代表市场上水果的糖含量。

　　有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可达16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按此计算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。

　　看看泰国学者测定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%；红毛丹18.5%；芒果13.9%；荔枝17.9%，菠萝蜜19.2%，番荔枝17.2%。[3]

　　但是，那些原本糖分不那么高的水果，现在也逐渐被高糖品种所替代，所以从水果中摄入的糖分越来越高。什么17.5度橙啊，冰糖橙啊，砂糖橙啊，冰糖心苹果啊，无不以「糖多味甜」为卖点。17.5度说的是什么？是糖分啊！

　　由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品种也会更受欢迎，这就使得从水果中吃进来的果糖也越来越多。

　　比如说，我们去年的研究测定发现，某种富士苹果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按这样的含糖量，苹果可真不能叫做「低糖水果」。

　　少量果糖摄入可能是有益健康的，比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物，在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖，可帮助降低糖化血红蛋白水平[4]。但大量摄入就适得其反了。

　　有研究提示，就预防糖尿病来说，过多或过少的水果都不好。两三百克是合适的数量[5]。

　　我国2022版膳食指南推荐的是200~350克，这是根据研究证据来制定的推荐量。

　　2. 日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，包括蜂蜜也要严格限量。

　　4. 水果的数量每天200~350克就好（去皮去核量），不要经常吃到1斤以上。

　　7. 水果可以用来替代甜食，或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，这样既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。

　　对果糖的代谢能力有遗传差异，也有体质差异。消化不良者，以及胃肠道炎症患者，应当更严格地控制果糖的量，包括从水果的量也应比健康人减少，吃的时候更应注意少量多次。