日常生活中,我们可以明显感受到饮食与情绪之间的密切关系。科学研究表明,饮食与情绪之间有着双向的互动关系。
国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生:糖的毒性真相》(Public health: The toxic truth about sugar)的文章指出:糖就像烟草和酒精一样让人上瘾,而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。同时,研究人员还通过动物实验证明了糖瘾是双重作用。一方面会降低人的饱腹感,另一方面糖就像“烟瘾”一样,让人吃了还想吃。
升糖指数(GI)是反映不同种类的食物对血糖影响大小的参数,而血糖负荷(GL)是GI值和给定食物量中所含有的可用碳水化合物总量的乘积,可用来评价摄入一定数量某种食物后对人体血糖影响的程度。
低GI/GL膳食有助于控制血糖。与高GI食物相比,低GI食物在一天内引起的血糖波动更小。
多项研究证明,低GI/GL饮食均可有效降低糖化血红蛋白和空腹血糖水平。坚持低GI/GL膳食还通过良好的血糖控制而有益于糖尿病患者并发症的控制。
一般来说GI≤55为低GI食物,55<GI<70为中GI食物,GI≥70为高GI食物。
当我们情绪低落或紧张焦虑时,往往会选择糖果、巧克力等高糖食物来安慰自己。这是因为糖分能够快速地提升我们的情绪,让我们感觉更加愉悦。然而,饮食对情绪的影响并不仅限于此,它涉及到更多的生理和心理机制。
事实上,相对于脂肪和蛋白质,糖分能更快提供能量,帮助大脑抵抗坏情绪。高糖食物还会使胰岛素快速增加,而胰岛素会使酪氨酸与苯丙氨酸在血中浓度降低,使色氨酸在竞争上处于优势,很快进入细胞中转换成血清素,进入脑中,使人有愉悦感。
同时,当你特别想吃甜食,如雪糕、蛋糕、奶茶的时候,大脑会分泌出一种叫做“多巴胺”的物质,并激活身体的奖赏系统,从而驱使你摄入大量甜食,并在这个过程中带来快乐和满足。博鱼体育app官网下载官方版
就这样,多巴胺完成了它的使命,而奖赏系统也不断被强化,促使你下次做出同样的选择。所以很多的成瘾行为(如吸食毒品、刷视频、玩游戏),都和多巴胺的分泌有关。多巴胺的水平会影响情绪,因为成瘾本身也与患情绪障碍疾病的风险升高有关,最终导致机体对含糖食物出现渴望和成瘾效应。
也就是说,甜食会刺激多巴胺的分泌,激活大脑内的奖赏系统,让你产生对甜食的渴望并为之付出行动,从而掉进“甜蜜的陷阱”。
过量摄入会快速增加体内脂肪水平,增加肥胖和心血管疾病的风险,但不可能所有人都不吃糖。世界卫生组织建议「游离糖」摄入最好不超过每天供能的5%,《中国居民膳食指南》也建议「添加糖」的摄入不超过每天供能的5%,折算成具体的量大概就是不超过25g。或者更宽松一些,将所有的游离糖限制在每天50克以内。
建议选择低GI食物,因为它们可以让血糖水平缓慢上升和下降。这些食物通常是高纤维全谷物、燕麦、水果和蔬菜。
此外,由于脂肪和蛋白质可以减慢碳水化合物的吸收速度,所以定期吃均衡的膳食,结合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪,可提供全天稳定的血糖水平。例如,将烤土豆(高GI)与混合豆类(蛋白质和纤维)相结合可以帮助防止大脑葡萄糖突然崩溃和随后的情绪障碍。与蛋白质一起食用碳水化合物还有一个额外的“情绪增强”好处。碳水化合物可以增加色氨酸对大脑的可用性。色氨酸是产生血清素(“快乐激素”)的前体。色氨酸的来源包括鸡蛋、家禽、乳制品和豆腐。
l 推荐的健康饮食结构包括:保证蛋白质、博鱼体育app官网下载官方版蔬菜、水果的摄入,注意全谷物的摄入,适量食用鱼类等。
l 不喝含糖饮料,不吃过多的烘焙食物,选择不含添加糖或者含糖低的食品,注意查看营养标签,了解食品中隐藏的糖分来源。
l 在控制食物摄入的同时,我们也要适当地控制压力,保证充足的睡眠,这也有助于减少对糖的渴望和情绪性的饮食。
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